Le meilleur exercice pour votre dos !!

Voilà une question qui revient très fréquemment en consultation : “Tu peux me montrer vite fait un exercice svp ? Le plus efficace…”

Bien que cela parte d’une bonne intention, cette question est à la fois inutile et inefficace. La demande est logique (on veut aller à l’essentiel), mais il faut comprendre le fonctionnement du corps afin de résoudre ce problème complexe qu’est la douleur. Le mécanisme global de fonctionnement du corps n’est pas simple à comprendre et cela peut parfois nécessiter un peu plus de temps. Explications…

Le corps est une seule et même structure

Notre organisme fonctionne comme une seule et même unité. Les différentes parties du corps sont connectées à la fois par des tissus (retrouvez l‘article sur les fascias ici) mais également par des médiateurs chimiques tels que les hormones qui vont influencer à distance l’activité d’autres tissus.

Une fois ce principe intégré, il est aisé de comprendre que l’origine d’un problème peut se situer à différents niveaux. Et cette origine ne sera pas forcément localisée proche de la zone douloureuse.

Voici un exemple très simplifié sur base du schéma d’un pont. Si la structure se brise au niveau du carré jaune, c’est le coté opposé qui risque de s’effondrer, attiré au sol par le poids du tablier. Heureusement, notre corps est plus complexe et il a la possibilité de compenser les charges, mais pas de manière illimitée.

Le travail des abdominaux

Les abdominaux constituent le soutient antérieur du tronc. C’est une structure active qui doit être entretenue, autrement dit, il faut un peu les entrainer. Leur contraction contribue à la fois au maintient de la position du bassin, mais également à maintenir la posture de la colonne vertébrale.

En cas de douleurs lombaires, les abdominaux doivent être entretenu. Mais leur travail unique est très loin d’être suffisant.

Un exemple d’exercice très connu, mais pas toujours bien réalisé (vous trouverez les critères de réalisation directement sur la chaine youTube) :

Le travail des muscles du dos

En résumé et de façon simplifiée, les muscles du dos jouent un rôle similaire aux abdominaux mais sur le versant postérieur. Ils influencent la position du bassin et contribuent au maintient du dos. Leur rôle est donc aussi important que les abdominaux.

Le travail des cuisses

Dans ce paragraphe, on parle à la fois des quadriceps (avant de la cuisse) et des ischio-jambier (arrière de la cuisse). Ces groupes musculaires s’attachent tout deux sur le bassin. Une raideur excessive entrainer une tension sur les insertions de ces muscles et va influencer la position du bassin.

Sur les schémas suivants, vous pouvez voir que le point d’attache des ischio-jambier (hamstring sur le schéma de gauche) ou du quadriceps (rectus fermoris sur le schéma de droite) joue un rôle important. Si le muscle est rétracté/raide, il tire sur son point d’attache et provoque la bascule du bassin dans un sens ou dans l’autre.

Voici un exercice de renforcement global de la chaine postérieure sollicitant à la fois les ischio-jambiers, les muscles fessiers mais aussi les muscles du dos :

Retrouvez d’autres exercices de ce type sur la chaine YouTube Med Sport.

Le travail des épaules

Il s’agit du même principe. L’épaule est un complexe articulaire qui comporte plusieurs muscles dont les insertions vont influencer la posture de la colonne vertébrale.

Des épaules enroulées vers l’avant par exemple peuvent entrainer une cyphose accentuée (la bosse dans le milieu du dos). Un travail au niveau de épaules peut donc parfois s’avérer nécessaire.

Le contrôle postural

Comme l’a si bien dit Michelin en son temps : “Sans maitrise, la puissance n’est rien”. Vous avez compris que vos muscles doivent être forts et souples, mais ils doivent agir à bon escient, sans quoi ils sont totalement inefficaces.

Est-ce que cela signifie que je dois me tenir tout le temps parfaitement droit ? Bien sur que non ! Mais quand cela s’avère nécessaire, les muscles doivent soutenir un maximum les disques et vertèbres et contrôler les mouvements. Vous pouvez bouger comme vous le souhaitez, mais vous devez rester maître de votre mouvement.

En conclusion

Il n’y a pas un seul exercice à réaliser, mais une multitude. Il y a de nombreuses régions du corps à travailler et de nombreuses qualités physiques telles que la souplesse, la force et le contrôle. Il y a par ailleurs plusieurs exercices permettant de travailler chaque groupe musculaire et chaque aptitude.

Une fois que vous les avez assimilé, vous pourrez vous focaliser sur le travail de vos points faibles. Mais comme pour le bon fonctionnement de votre voiture, l’entretien devra être régulier.

Vous allez me dire, mais c’est compliqué/difficile. Et je répond Oui !! Mais c’est le prix du confort, du bien être et d’un corps qui fonctionne sans douleur.

Vous voulez en savoir plus, téléchargez l’eBook “Gérer la lombalgie par le mouvement” est téléchargeable gratuitement en suivant ce lien Med-sport.

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